Come avere dei glutei perfetti

Ciao ragazze,
sono sicura che anche voi siete alla ricerca della formula perfetta per avere un lato B alto e sodo.

In questo articolo risponderò alle domande più richieste, così da togliervi ogni dubbio a riguardo.

Prima di iniziare mi pare doveroso farvi un accenno di anatomia, così da poter avere chiaro in mente il distretto muscolare che andremo ad allenare.

Indice dei contenuti

CENNI DI ANATOMIA SUL GLUTEO

La regione glutea è composta da 3 muscoli: piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. La loro funzione è quella di stabilizzare la colonna per mantenerla in posizione eretta, fondamentali nella deambulazione e responsabili dell’estensione di coscia. È fondamentale conoscere l’anotomia per poter lavore ed ottenere dei glutei perfetti.

COME ALZARE I GLUTEI IN UNA SETTIMANA?

Il grande gluteo è il muscolo più forte del corpo umano, dunque, per allenarlo è fondamentale ricercare uno stimolo che sia veramente allenante.

Quanto tempo ci vuole per rassodare i glutei?

Modificare la sua struttura e aspetto in solo una settimana risulta impossibile, è necessario tempo e costanza, ma soprattutto un allenamento adeguato.

COME SI FA AD AVERE DEI BEI GLUTEI?

Per avere dei glutei alti e sodi dobbiamo andare a lavorare sia sulla tonicità, sia sulla mobilità di bacino, tenendo conto della curva lombare.

Infatti, per far risaltare il nostro “booty” è fondamentale avere una curva lombare accentuata, che rientri comunque nei valori fisiologici.

La postura influisce enormemente nello sviluppo ed attivazione dei glutei, poiché la curva lombare entra in rapporto diretto con la muscolatura dei glutei, determinando il suo aspetto estetico e funzionale. Se vuoi rispondere al quesito più posto dalle ragazze: come faccio per avere dei glutei perfetti, allora, è fondamentale analizzare la postura.

1) Curva normale fisiologica
2) Curva lombare accentuata (iperlordosi): sedere in evidenza
3) Curva lombare appiattita: sedere piatto

Come ripristinare la normale curva lombare?

Eseguendo degli esercizi di mobilità di anca e bacino, così da poter attivare nel modo migliore i nostri glutei durante l’allenamento.

Se sei interessata ad un allenamento completamente personalizzato, ti consiglio di dare un’occhiata al mio programma realizzato completatamente su misura in base ai tuoi obiettivi e caratteristiche.

NON RIESCI A CONTRARRE IL GLUTEO? SI TRATTA DI UN’AMENSIA DEL GLUTEO

I motivi per cui non riesci a sentire lo stimolo nel gluteo sono principalmente due:

1) In molti esercizi vengono coinvolti anche altri muscoli adiacenti e l’isolamento del solo muscolo gluteo risulta difficile;
2) La sedentarietà è un altro fattore da non sottovalutare: camminare poco e stare seduti per tante ore sono tutte cose che vanno ad inibire i nostri glutei.

In questi casi i muscoli del quadricipite e dei femorali, che sono spesso coinvolti nel movimento, si attivano a discapito della muscolatura glutea, provocando di conseguenza dolori alla zona lombare, dolori all’anca e problemi a caviglie e ginocchia.

LA FORMA DEL GLUTEO

Ogni persona è diversa, ognuno di noi ha una conformazione fisica diversa, perciò, anche la forma dei glutei può variare.

I fattori che incidono sull’aspetto estetico del gluteo sono:

la dimensione delle ossa del bacino: larghezza, lunghezza e spessore.
angolo di inclinazione del femore, che si inserisce nella cavità acetabolare del bacino

Distinguiamo 4 forme diverse del gluteo

Siamo tutte diverse è vero, però esiste una classificazione a campione della fisionomia femminile. Le 4 forme sono:

quadrato
cerchio
cuore
triangolo

Queste caratteristiche anatomiche purtroppo non possono essere modificate, però con una sana alimentazione e un allenamento ben strutturato, possiamo andare a modificare la nostra composizione corporea, diminuendo la % di massa grassa e incrementando la % di massa muscolare.

Ti svelo un segreto, allenando anche le braccia e le spalle, renderanno visivamente il tuo punto vita più stretto e di conseguenza i nostri fianchi e gluteo saranno diversi.

COSA SUCCEDE SE ALLENO TUTTI I GIORNI I GLUTEI?

Allenare troppo frequentemente e in maniera intensa un solo distretto muscolare può essere controproducente, perché possiamo incorrere nella sindrome da sovrallenamento.

Si tratta di una condizione in cui il nostro corpo non riesce a sopportare lo stress richiesto e questo non andrà altro che ad infiammare la zona, con il rischio di incorrere in contratture muscolari, strappi muscolari o infiammazione del nervo sciatico.

Ti consiglio di affidarti ad un personal trainer preparato, perchè allenandoti in maniera sbagliata potresti peggiorare anche una eventuale situazione di cellulite. (leggi il mio articolo su come eliminare la cellulite definitivamente)

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER I GLUTEI?

Come abbiamo precedentemente detto, in molti esercizi c’è sempre l’attivazione del quadricipite femorale. In quali esercizi riusciamo ad isolare questo distretto muscolare?

Ti mostro 8 esercizi che puoi fare comodamente a casa a corpo libero. Se vuoi intensificare lo sforzo puoi aggiungere una banda elastica, oppure delle cavigliere, una kettlebell, una coppia di manubri o un bilanciere.

1. Hip trust: posizione supina con le spalle appoggiate su un rialzo (sedia, divano o letto), tengo le ginocchia piegate a 90°, porto il bacino verso il pavimento e poi estendo l’anca contraendo forte i glutei. E’ possibile eseguire questo esercizi in tante varianti.

2. Ponte glutei: posizione supina sdraiata a terra, piego le ginocchia a 90° (mantenendo i piedi attaccati a terra), sollevo il bacino da terra andando a contrarre i glutei ad ogni ripetizione. Esistono tante varianti di questo esercizio, ad esempio si può eseguire tenendo le gambe a rana, oppure monopodalico, ecc.

3. Sumo squat: gambe divaricate e piedi che guardano verso l’esterno. Scendo con il bacino verso il pavimento, flettendo le ginocchia. La schiena rimane dritta e le ginocchia seguono la linea dei piedi. Nella fase eccentrica di risalita, contraggo forte i glutei. Posso eseguire questo esercizio a corpo libero, con una kettlebell, un manubrio o con un bilanciere posizionato sopra le spalle.

4. Fire hydrant: in posizione di quadrupedia, eseguo delle aperture laterali della gamba con il ginocchio piegato a 90° e il piede a martello. Cerco di mantenere il baricentro in posizione corretta, senza sbilanciarmi co il corpo verso la gamba che è in appoggio sul pavimento. L’appoggio delle braccia invece può essere con i palmi delle mani appoggiate a terra o con i gomiti appoggiati a terra (vedi foto). Posso eseguire questo esercizio a corpo libero o con l’utilizzo di una banda elastica o cavigliere.

5. Donkey kicks: in posizione di quadrupedia, eseguo degli slanci posteriori con il ginocchio piegato a 90° e il piede a martello. Durante il movimento, l’addome è attivo e la schiena rimane in posizione neutra (questo per cercando di non inarcare la schiena). L’appoggio delle braccia può essere con i palmi delle mani appoggiate a terra (vedi foto) o con i gomiti appoggiati a terra. Posso eseguire questo esercizio a corpo libero o con l’utilizzo di una banda elastica o cavigliere.

6. Affondi posteriori: eseguo un lungo passo indietro, entrambe le ginocchia devono formare due angoli di 90°, la schiena rimane dritta e lo sguardo è frontale. Per attivare in modo migliore la catena cinetica posteriore (femorali e glutei), ti consiglio di inclinare leggermente il busto in avanti, mantenendo comunque il baricentro centrato tra la gamba sinistra e destra.

7. Affondi laterali: eseguo un ampio passo laterale, spostando il baricentro verso la gamba che deve caricare. Il piede e il ginocchio guardano frontali e la schiena è dritta. In questo esercizio avviene un’antiversione del bacino per permettere l’attivazione del gluteo, del quadricipite e del femorale.

8. Stacco: eseguo l’esercizio portando in avanti la schiena mantenendo tutte le curve fisiologiche, le ginocchia sono semi-flesse e avviene un’antiversione del bacino. In questo esercizio è fondamentale concentrarsi sulla corretta attivazione del gluteo e del bicipite femorale, cercando di non sollecitare la schiena nella fase eccentrica di risalita verso l’alto. Posso eseguire questo esercizio con due manubri, oppure o bilanciere o una kettlebell.